【メンタル回復ノート術】嫌なことがあった時に書くノート
突然ですが、なにか嫌なことがあった時どうしていますか？
嫌だったなぁもやもやするなぁ…でそのまま？
いつも不完全燃焼なんだよね…
そんな人は、この方法がおすすめです。
用意するものは好きなノートとペンだけ！
さあ、手軽にはじめてみましょう。
１．まずは思うがままに書き出す
まずは今の気持ちや、嫌なことがあった時の気持ちを思うがままに書いてみます。
文章になってなくてもいいし、とにかく吐き出すイメージです。
「今日は仕事でイライラした！
同僚の仕事が全然終わらなくて私がやらなきゃいけないし、
なのにありがとうもないしヘラヘラしてるところがあり得ない。
普通お礼くらい言うよね…
先輩にも助けるようお願いされて…
先輩も結局最後は私がやると思ってるんだ！
あ～～～むかつく！！」
こんな感じ！
ポイントは、そう感じた時や嫌な出来事を思い出して、感情的に書き殴ること。綺麗に書こうとしないで大丈夫ですので…
それだけでもストレス発散になります(笑)
私は小学生くらいからこれを書いていました。
お母さんと喧嘩しちゃったとか、友だちに嫌なこと言われたとか、嫌なことを書き溜めるノート。
でも嫌なことを書き溜めておしまいではあまり良くないとわかったので、2番以降もぜひやってみてくださいね。
２．感情を拾ってみる
次はその中にある自分の感情を見つけてみます。
感情を表す言葉の下に線を引きましょう。
1番の例文を見てみると「イライラした、むかつく」がノートに書いてある感情ですね。
2つの言葉の下に線が引けました。
そのあとは「イライラ、むかつく」以外にも感じていることはあるか考えてみましょう。
例えの場合、周りの人から仕事を押し付けられていると感じ、悲しみもあるかも。
同僚への失望でがっかりでしょうか？落胆？虚無感？？
パッと思い浮かぶ感情以外に、内に秘められた感情を見つけるのは難しいです。
少し練習が必要かも。でも何度かやれば、自分の感情を拾うことに慣れてきますよ。
また、今出てきている感情の程度はどれくらいでしょうか。
イライラが「イラっとした」なのか「はらわたが煮えくり返るほど苛立った」なのか。2つには差がありますね。
こうやって自分と向き合って感情を拾ってみます。なるべく丁寧に。
また別の感情が溢れてきたら、１に戻って書き出しても大丈夫ですよ。
人にはいろんな感情があり、そこが面白いと私は思っています。
３．その感情はなぜ起こったのか考える
考えながら書いている間に、少し冷静になれる気がしませんか？
次は、なぜその感情が起こったのか考えてみます。
これは少し難しいので項目を分けました。
3-1.一人ひとり感情は違うもの
起きた事象（物事）は事実です。
でもそれよって起こる感情には、必ずこうなるという法則はありません。
人によって感じることが違うし、同じ人でも状態によって感じることは違います。
例えば「同僚に仕事を頼まれる」という出来事があったとします。
Aさんは「嬉しい」と感じ、Bさんは「面倒だ」と感じました。
AさんとBさん、どちらかが間違っているでしょうか？
いえ、間違いなんてありません。自分の感じた気持ちが正解ですよね。
では、なぜAさんとBさんの感情には違いがあるのでしょう。
これは思考のクセによる受け取り方の違いです。
Aさんは「同僚に頼ってもらえている」と受け取ったので「嬉しい」と感じました。
Bさんは「同僚に押し付けられた」と受け取ったので「面倒だ」と感じました。
3-2.文章から、自分の思考のクセに気付く
では、今回1番で書き出し、2番で拾ってみた自分の感情は、どのような思考のクセから起こったものか考えてみます。
思考のクセは、思い込み、考え方のパターンとも言い換えられます。
1番で書いた文を見てみます。
「今日は仕事でイライラした！
同僚の仕事が全然終わらなくて私がやらなきゃいけないし、
なのにありがとうもないしヘラヘラしてるところがあり得ない。
普通お礼くらい言うよね…
先輩にも助けるようお願いされて…
先輩も結局最後は私がやると思ってるんだ！
あ～～～むかつく！！」
まず事実、起こった出来事は「同僚の仕事が終わらず、先輩に手伝うよう頼まれた。」ですね。
続いて思考のクセについて見てみます。
自分の書いた文の中から
・これは私が決めつけてるだけかも？
・私の思い込みかもしれない
というものを探します。
例えば
「ありがとうもないしヘラヘラしてるところがあり得ない」という文から、「助けてもらったらありがとうと言ってヘラヘラしないのが当たり前」という思いがあることがわかります。
「普通お礼くらい言う」という文からも、「助けてもらったら感謝すべき」「感謝していたらありがとうと伝えるべき」という思いが自分にあることに気付けますね。
そしてその思い込み(自分の中の常識)から逸脱する人の行動に対してイライラという感情が起こりました。
→自分の思考のクセで「常識外れのことをされた」と受け取ったため、「イライラする」という感情に結びついています。
また、思考のクセは「こうだからに違いない」と事実からはわからないものを、決めつけてしまうことがあります。
例文で言うと「先輩も結局最後は私がやると思ってる」というのは、直接先輩に言われたわけではありませんね。
ですが、自分の思い込みで先輩の考えを決めつけてしまっています。
経験からクセが作られることもあります。
以前他の人に仕事を押し付けられて嫌な思いをしたことがあるかもしれません。
ただ、他人はそれぞれ違う考えを持っていることを覚えておきましょう。
→経験からの思考のクセで、先輩の考えを決めつけてしまい「ムカつく」という感情に結びついてしまった。
今回は2つの思考のクセに気が付くことが出来ました！
- 感謝の言葉を口にすべきという思考
- 他の人は仕事を押し付けてくるものという思考
気付くだけで大丈夫です。
気が付いたことはノートに書いておきます。
3-3.思考のクセで損をしている？
思考のクセについて考えると、たくさんの気付きがあります。
自分が当たり前だと思っている「～すべき」は、他の人にとって当たり前のことではないかもしれません。
事実からはわからない、先輩の考えを決めつけていたことにも気付きました。
相手の気持ちや思いを聞かずに気持ちを理解する、そんなことは出来ないのです。
その思考のクセや決めつけが、その後の行動に影響することもあります。
そして損をしてしまう可能性もあるのです。
結局最後は押し付けてくる（と勝手に思い込んでいる）先輩を避けるようになり、コミュニケーションが不足した状態が続くとします。
そうすれば、自分の勤務態度にも影響が出てきそうですね。
先輩を避けることによってミスコミュニケーションが生じ、仕事でのミスが起こるかもしれません。
ただの思い込みからの行動によって、自分の社会的評価が下がる可能性があります。
このように負の循環にはまったり、損をしたりする、良くない思考のクセもあるのです。
４．感情を客観的に見る
思考のクセを変えるにはたくさんの時間がかかります。
大抵が過去に起因することが多いので、自分の過去を振り返らねばならず、手軽に行えることではありません。
ただ、どのように受け取るかの思考のクセに気付くだけで、ネガティブ思考や嫌な気持ちから離れることが出来ます。
感情のままにノートに書いたあと、感情と思考のクセについて考えてみました。
これだけで、どんな思考のクセで事実を受け取ったのかに気が付けますね。
思考のクセ、受け取り方のクセがわかると、気にしないように心がけたり、このクセはどこから来たのか原因を探ろうとしたりと出来るようになります。
心がけたり探ろうとしたりしている時点で、すでに嫌な感情を客観的に見ることが出来ていますね。
「嫌な気持ちになった！」と感じた時に、「これはあの思考のクセからの感情かもしれないな」と考えることが出来てきますよ。
そうすると、気持ちを切り替えることが上手になる、というメリットがあります。
５．思考のクセと上手に付き合っていこう
落ち込みやすい人、うつ状態に陥りやすい人は、この思考のクセがネガティブに働いてしまう人です。
物事をマイナスの方向に捉えやすく、起こった出来事を歪めて自分の悪い方向に決めつけがちだと、メンタル不調に陥りやすくなってしまいます。
思考のクセを考えた時、自分で自分の評価を下げる方向に受け取ってしまっていませんか？
誰もあなたの評価を下げることはないのです。
自分の評価が低いと自分を下げているのは、もしかしたら自分なのかもしれません。
もしかしてこれって私だけの常識？
もしかして決めつけちゃってる？
そう思った時は思考のクセに気が付くチャンスです！
ノートに書き出すことで思考のクセを見ていけば 、嫌なことを整理してすっきり、嫌な気持ちになった原因を見つけられます。
思考のクセと上手に付き合って、素敵な毎日を過ごしましょう。
