【パーソナルトレーニング4回目】フィットネスグッズを使って自重トレーニング

痩せたい気持ちを募らせた筋肉の無い20代後半の女が、パーソナルトレーニングに通う体験を赤裸々に綴ります。

1回30分のトレーニングを16回、2ヶ月コースを契約。※30分に着替えなどの時間は含まれません。

目標は40kg台になること。あわよくば47kgくらいになりたい。（身長は155センチ）

パーソナルトレーニング4回目

前回から中2日空けてのトレーニングです。

二の腕に筋肉痛がうっすら来たのと、背中にも筋肉痛が！

下半身の筋肉痛は回復しました！よかったです。

本日の計測

体重：52.8kg

前回比：－0.6kg

初回比：－1.25kg

「初回から2kg減ってますね！」って言われたけど違います…よね…

小数点以下は無視なの？

とりあえず減量できるよう食事制限ちゃんとしなきゃ… 

トレーナーの言葉

今回は通う店舗の店長さんでした！

前回の筋肉痛がひどかったという記録を見て、今回も自重トレーニングにしますと言われました。

自重で筋肉痛が来るのは、まだまだマシンで負荷をかけるには早いとのことです。

自重トレーニングで筋肉痛が来なくなったら、マシンで負荷をかけるに値する筋肉に育ったということ…

私はまだマシンすら使えないひよっこ。マシンを使えるようになってやります…！

また、体重に関して。

やはり早く落ちれば早く戻ってしまうので、ゆっくり落とすことが大切。筋肉量を増やしつつ、代謝を上げつつ体重を減らすのが一番。

減らないと焦るし、モチベーションも上がらないのが難点ですね。

• 筋肉痛がくるなら、マシンでの負荷はまだ早い
• 体重はゆっくり落とすのが大切！

トレーニング内容

★HIIT

スクワットが相変わらずキツイ。下半身の筋肉の無さを嘆きました。

心拍数をきちんと上げてから筋力トレーニングへ！ 

★自重トレーニング

1.クラムシェル 　左右15回×2セット

バンドを太ももにわたして横になる。膝を開きながら足ごと浮かす。（靴は離す）

1’.クラムシェル（早いVer.）　左右30回×1セット

速度を早くする。

どうしても前ももに力が入ってしまい難しい…膝を開きながら後ろに引くとお尻に効くようになりました。相談してその場でフォームを直してもらえるのは良い。

右足が全然上がらず、左右差を自覚。

バンドはこういうやつです。思ったよりも負荷がかかってキツイ！自宅用に買おうかな。

2.腹筋　20回

仰向けに寝て膝を立てる。脚を押さえてもらい、手は頭の後ろで組む。息を吐きながら上体を起こす。

THEスタンダード腹筋ですね。

3.内転筋のトレーニング　20回

仰向けのまま立てた膝を開く。床に向かって膝を押されながら反発して閉じる。

◎2・3を2セット

恐らく私には内転筋が本当に無くて、今回もめちゃくちゃのめちゃにきつかったです。

4.腹斜筋のトレーニング　左右20回×1セット

マットに座り膝を曲げる。重さのあるボール（下の画像みたいなもの）おそらく2㎏程を持つ。上体を45度後ろに傾けて、腕を伸ばして左右にボールを置きながら体を捻じる。

この時ボールをなるべく体から離して置くようにすると、大変腹斜筋に効きます…

本日の感想

内転筋がいつもキツすぎます。たぶん全く筋肉が無い。

下半身の筋肉は大きいので、鍛えたら代謝が上がるなどの効果があるはずです。でも、下半身の筋肉が無さ過ぎて絶望。

じゃあこの立派な下半身は全部脂肪なの…？泣きたい。

体の変化について

2回目の後筋肉痛が大変だったので、満を持して店長に質問してみました。

私「あの、筋肉痛を早く治す方法とかありますか？」

店長「あー、無いですね」

私「そっすか…（；_；）」

というわけで筋肉痛を早く治す方法はありません。

• 筋肉痛は筋肉の炎症である
• ねんざのような状態と思えば、温めたり揉んだり伸ばしたりは逆効果！
• 回復には筋肉を休める、栄養を入れてあげることが大切
• タンパク質をとって、きちんと休養すること

と教えてくださいました。

なので、お風呂で筋肉痛の場所を揉みしだくのはあまり良くないそうな。

やってました。悪化させてたのでしょうか。

筋トレ後にストレッチをするくらいにして、炎症と思いなるべく休ませることにします！ 

心の変化について

いいことがあるとすぐ「おっこれも筋トレのおかげかな？」と思う。順調に脳の筋肉も鍛えられているようです（）

トレーニング後のメンタルがいいのは◎

なのですが、食事を制限しなければと強く思うあまり、出来なかった時によりダメージを受けてしまいます。

「食べてしまった」という罪悪感が積み重なるのは心に良くない。 

なんとか出来たらいいんですけど…根性とか我慢とかの精神論ではなく、なにかコツがあるはず。

次回に向けて

• 食事制限が出来なくなる理由を減らしていく。
• 仮に食べてしまっても罪悪感を引きずらない。切り替える。
• タンパク質をとり安静にして筋肉痛を癒す。